サノよみ

『読書も投資』人生を支払うならリターンがないともったいない:読書のムダな損失を減らすミニマリストのヒント

今すぐ実践したくなる!マインドフルネス瞑想 おすすめ本 6冊厳選【ストレス解消】

 

こんにちわ!サノです。今回は...

 

マインドフルネスに興味がある人
マインドフルネス瞑想」って、どの本から学べば効果を実感しやすいかよくわからない... 

という方に向けた記事になっています。

 

うわぁ、はじめからこの本さえ読んでおけば、楽しく効率よくマインドフルネス瞑想を学べたなぁ... 
サノくん

とボクが読書して思った、オススメの6冊を厳選して紹介しますッ

 

\この記事でわかること/ *更新日時:2022年5月22日

 

「マインドフルネス瞑想」おすすめ本 6選

 

ボクは、苦手な大学教授や院生による毎日のストレスを減らそうと、数十冊以上読んでマインドフルネスを実践してきました(同じ境遇の人はいますか?)。

 

ですが、Amazonで「マインドフルネス瞑想 本」と検索すると、1000件以上もヒットします。

 

なので、「マインドフルネス瞑想を今スグ実践したい!」と思い立っても...

 

書籍の選択肢が膨大すぎて、どれを読んだらいいかわからん... 
サノくん

ということがよくありました。

 

そこで今回は、ボクが読書して「正確な情報」「信頼できる」「再現性が高い」と感じた本を、次の系統分けをして6冊紹介します。


「正確な情報」
→「僧侶 草薙龍瞬さん マインドフルネス瞑想」× 2冊

「信頼できる」
→「メンタリスト DaiGoさん流 マインドフルネス瞑想」× 2冊

「再現性が高い」
→「Google流 マインドフルネス瞑想」× 2冊

 

僧侶 草薙龍瞬さんの本 2冊

 

ここでは、草薙龍瞬さんの著書を2冊紹介します。

 

草薙さんの本を読むメリットは、僧侶の立場から仏教の観点を使って、正統なマインドフルネス瞑想を正確に伝えてくれるところです。

 

反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

 

これも修行のうち。』は、ボクが「マインドフルネス瞑想の基礎知識」を学ぶために読んだ本です。

 

ボクは、↑の本からマインドフルネスのルーツを学べました。キーワードは...

 

『サティ(sati)』

 

という言葉です。

「サティ」とは?


 二つの方法──①言葉で確認する、②感覚を意識する──は、ブッダが生きていた時代には、「サティ」(sati)と呼ばれていました。禅の世界では「念じる」、瞑想の世界では「マインドフルネス」と呼ばれています。

 心の状態をよく見ること、意識すること。そのことで、ムダな反応は止まり、心は静まり、深い落ち着きと集中が可能になります。

草薙龍瞬. 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」p33 . Kindle 版.

ボクは正直、「マインドフルネスなんて、やって意味あるのか?」と三日坊主で瞑想を諦めた過去があります。

 

ですが、この本を読書してマインドフルネスを「仏教」というフィルターを通して理解できるようになったら、

 

そうか、マインドフルネスすることは目的じゃなくて、あくまでも幸せになるための手段にすぎないんだ! 
サノくん

と心から納得できるようになり、今では一呼吸一呼吸に集中しながらマインドフルネス瞑想を習慣化できました。

 

Why型人間
そもそも、なんでマインドフルネス瞑想をやる必要があるんだっけ? 

と、流行に思考停止で乗らずに納得してから取り組みたいなら、この本は避けては通れないでしょう。

 

 

これも修行のうち。 実践!あらゆる悩みに「反応しない」生活

 

これも修行のうち。』は、ボクがマインドフルネス瞑想を学ぶために1冊目に読んだ本です。

 

疑問な人
さっきの『反応しない練習』とは何が違うの? 

という方もいると思います。読書してみると、次のような違いを感じました。


反応しない練習』= 「マインドフルネスの理論・発想
これも修行のうち。』= 「具体的なマインドフルネス実践法

 

↑の特徴から、ボクは実践面で多くのヒントを学べました。たとえば...

 

動じない自分を作る「と言葉」

 

です。

「と言葉」とは?


 まずは、日常につきものの「不快な反応」の扱い方から始めましょう。「心の基本はニュートラ」ですが、実際には人と人とが関わるかぎり、反応は避けられません。また、話し合いや交渉事など「感情がモノを言う」場面も、よくあります。こうした場面で大事なのは「過剰に反応しない」「不快な気持ちに囚われない」ことです。感情に支配されないこと──。

(中略)

 その最大のコツは、「感情を外から眺める」(反応を客観的に見る)ことです。

 「感情を外から眺める」練習の第一歩は、自分の反応に〝気づきの言葉〟をつけ足すことです。たとえば、

「──と(私は)怒っている」
「──と(私は)反応している」
「──と(私は)不満を感じている」

という具合に、言葉で確認するのです。「反応を客観視する」ことがポイントなので、言い方は工夫してかまいません。たとえば、

「と、怒ることはできるけど……さて、どうしたものかな」と考えなおす。
「(ひどい、と立腹したあとで)ソレ、怒っていいですか?」と聞き返す(けっこう怖いかも)。
「と、ワタシ怒ってるし」と、他人事のように言ってみる。

 いずれも、「──と」以下を強調して言う(念じる)ことが、ポイントです。

草薙龍瞬. これも修行のうち。 実践!あらゆる悩みに「反応しない」生活. p619-636. Kindle 版.

ボクは通学中の電車の運転見合わせ時には毎回フラストレーションを感じていました。

 

ですが、『と言葉』を知ってから、「過剰に反応しない」ことの大切さに気づいたので、

 

「なんで早く帰りたいのに30分も遅延してんだよ...」とイラつくこともできるけど、Kindleで読書する時間ができたから、むしろラッキーかな? 
サノくん

と、状況を冷静に見極めることが可能になり、自分のメタ認知力向上を実感することができました。

 

後悔がある人
そういえば昔、感情のおもむくまま発言したら相手との関係性が悪くなっちゃったなぁ... 

といった後悔があれば、同じ過ちを2度と繰り返さないためのヒントをたっぷり吸収することができる1冊です。

 

 

メンタリスト DaiGoさんの本 2冊

 

ここでは、DaiGoさんの著書を2冊紹介します。

 

DaiGoさんの本を読むメリットは、科学的根拠のあるデータから、日常で実践しやすいマインドフルネス瞑想を教えてくれるところです。

 

自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

 

究極のマインドフルネス』は、ボクが「マインドフルネス瞑想の効果UP」のヒントを得るために読んだ本です。


「瞑想が単調にならないためには、知的刺激が必要だな...」と思って手にとったのですが... 大正解でした。

 

 

なぜなら、50節近くのテーマを切り口としてマインドフルネスを掘り下げ、学びを与えてくれたからです。

 

たとえば、ボクは「お坊さんとサイコパスの意外な共通点とは?」という節で、次の衝撃の事実を知ることができました。

「お坊さんとサイコパスの意外な共通点」とは?


 過去への後悔と未来への不安が、いちばん高まる時間帯があります。それが夜です。夜に考えごとをすると、未来に対する不安が消えなくなるか、過去への後悔にさいなまれるかのどちらかになります。


 これらの感情をどうやってなくしていくかが、幸せになるためのポイントといえます。


 こうした後悔や不安が少ない人は存在するのか、存在するとしたらどのような人たちなのかを調べた研究があります。その結果、2種類の人間が、過去への後悔と未来の不安が少ないことがわかりました。

 一つが仏教の僧侶、お坊さんたちです。そして、もう一つは、なんとサイコパスです。

 ちょっとビックリする話ですが、じつは、お坊さんとサイコパスの脳にはいくつか共通点があります。そのなかでいちばん大きな、そして私たちが学ぶべき共通点は、「いま、ここ」というものです。つまり、「いま、目の前の自分に集中している状態」です。

メンタリストDaiGo. 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス. 2023-2032. Kindle 版.

こういった、感情に残る知識は頭に定着しやすいので、マインドフルネス習慣継続中に大事なことを思い出させてくれます

 

偏見に満ちた人
ぶっちゃけ、マインドフルネスってスピリチュアルなもので、やらない方がいい気がするんだよなぁ... 

という偏見があるなら、今スグこの本を読んで目を覚まさせてもらった方が身のためです。

 

 

最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法

 

超効率勉強法』は、ボクが「大学講義や資格勉強で使えるマインドフルネスないかなぁ...」と思っていたときに、たまたま出会った本です。

 

↑の本のおかげで、大学の昼休みなど喧騒がある環境でマインドフルネスに集中するためのコツがわかりました。たとえば...

 

 

『数息観』で21まで呼吸のカウントを繰り返す

 

というやり方です。

「数息観」とは?


1. 足を組んで背筋を伸ばして座り、目線をやや下のほうに向ける
2.息を吐くごとに数を数えていき、21までカウントしたら再び1から数え直す
3.集中が切れそうになったら、つねに呼吸に意識を向け直す

 あらかじめ決めた時間になるまで、この作業をひたすらくり返してください。禅の世界では「数息観」の名で使われてきた、伝統的なテクニックです。

 「数息観」のコツは、瞑想の間に湧き上がってくる思考を、他人ごとのように観察することです。

メンタリストDaiGo. 最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法. p181. Kindle 版.

瞑想を1回でも実践したことがある人はわかるはずですが、意識が「いま、ここ」から外れてしまうことって、よくありますよね。

 

ですが、『数息観』を取り入れるだけでビックリするくらい意識が逸れにくくなりました

 

ボクなんてもはや、瞑想中にコチョコチョされても『数息観』で雑念を吹き飛ばせる自信があります。いや、足裏はヤバいかも...

 

努力家
目標の試験突破のために、マインドフルネスの発想を勉強に取り入れてみたい! 

という向上心も備えた勉強家なら、読んで損はないと心の底からオススメできる1冊です。

 

 

Google系の本 2冊

 

ここでは、Googleで取り入れられていたマインドフルネスが書かれている書籍を2冊紹介します。

 

これらの本を読むメリットは、世界トップ企業の人たちによる、効果が倍増するマインドフルネス瞑想のヒントがわかるところです。

 

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法


サーチ・インサイド・ユアセルフ』は、チャディー・メン・タンという人によって書かれた本です。

 

著者は、世界トップレベルの頭脳の持ち主が集まるGoogleのなかでも、ずば抜けたシステム分析力を持ったエンジニアである、と共著者に評されています。

 

この本は、「Search Inside Yourself (SIY)」というGoogle独自の研修プログラムで採用されたマインドフルネス実践法が学べる1冊です。

 

そのなかで、ボクが「この本を読んでホントによかった!」と思えたポイントは...

 

『毘盧七支坐法』にもとづく、マインドフルネス瞑想中の理想の姿勢が学べた

 

ということです。

「毘盧七支坐法」とは?


・「矢のように」背筋をまっすぐ伸ばす。
・「蓮華座」に足を組む。
・肩の力を抜き、「ハゲワシのように」高く、引きぎみにする。
・あごは「鉄のフックのように」心もち引く。
・目は閉じる。あるいは、虚空を見つめる。
・舌は口蓋(上部)につける。
・口をわずかに開き、歯は噛みしめない。

ボクは、毎晩寝る直前にマインドフルネス瞑想をやるのですが、↑のフォームをTTP(徹底的にパクる)しています。

 

『毘盧七支坐法』をチェックリストとして活用することで、理想の姿勢を常に確認できるようになったので、

 

あれ?どこを見つめればいいんだっけ?舌の位置はどうすればいいんだっけ?... 
サノくん

といった、マインドフルネス瞑想中にモヤモヤと姿勢を気にすることがゼロになり、快適な瞑想習慣が実現しました。

 

マインドフルネスに興味がある人
どうせマインドフルネスを学ぶなら、IQの高い人のやり方をトレースするところから始めたい! 

という性格なら、この本がピッタリです。

 

 

Google流 疲れない働き方

 

Google流 疲れない働き方』は、ピョートル・フェリークス・グジバチという人によって書かれた本です。


著者は、Googleの人材育成・組織開発をグローバル規模でおこなったピープルディベロップメント責任者、です。

 

この本は、マインドフルネス実践法はもちろん、

Googleタイムマネジメント
Google流 感情との向き合い方
Google流 食事、睡眠、運動
Google流 組織との向き合い方

など、GAFAの一角であるGoogle流の仕事術が細か〜く網羅されています。

 

そのなかで、ボクが「 Googleで働く人の実践法は工夫されているなぁ...」と感心したポイントは...

 

『ピョートル版マインドフルネス瞑想』による「ボディスキャン」

 

です。

「ボディスキャン」とは?


 深呼吸をしながら自分の体の感覚を、頭から足先まで、足先から頭まで、感じます。余計なことは考えずに、筋肉の感覚や呼吸を意識するのです。吸う息が体全体に回っていくことを感じることで、体の各パーツの緊張をとり、解放させていくことを目的としています。

(中略)

 たとえば、朝夕の通勤ラッシュの時間帯。大きな駅はものすごい人混みで、みんなピリピリしています。早く行かなければと焦って人混みをかき分けて進もうとすると、誰かにぶつかってしまってうまく進めなかったりするでしょう。
 ところが、ボディスキャンをしながらゆっくり歩くと、抵抗なくスムーズに人混みに入り込み、人の流れに乗ることができるのです。
 そしてもちろん、満員電車など、他に何もできない時なども、恰好の「瞑想タイム」にすることができます

ピョートル・フェリークス・グジバチ. Google流 疲れない働き方. p453-464. Kindle 版.

ボクには、生活のなかでもっともストレスがたまるルーティーンがあります。それは「他になんにもできない歯磨きの時間」です。

 

ですが、「ボディスキャン」を応用することで、文字通り「他に何もできない」歯磨きしている間でも...

 

深呼吸して、余計なことは考えず、自分の体の感覚に集中しよう... 
サノくん

と、スキマ時間でストレス軽減に取り組めるようになったのは、ボクの生活にとって革命でした。

 

マインドフルネスに興味がある人
世界トップレベルで仕事ができる人は、どうやってマインドフルネスを実践しているんだろう? 

と気になるなら、この本を読書するのはとっても賢い選択だと思います。

 

 

「マインドフルネス瞑想」今回紹介した本を無料で読む方法

 

ここでは、本記事に登場した6冊の書籍を無料で読める方法を調べてまとめたので、参考にしてください。(更新日:2022年5月22日)

書籍名 / 配信サービス Audible
(月額:1,500円)
Kindle Unlimited
(月額:980円)
反応しない練習 ⭕️
(会員なら無料という意味)
⭕️
(会員なら無料という意味)
これも修行のうち。 ⭕️ ⭕️
究極のマインドフルネス ⭕️ ⭕️
超効率勉強法 ⭕️ ⭕️
サーチ・インサイド・ユアセルフ
Google流 疲れない働き方 ⭕️

 

『サーチ・インサイド・ユアセルフ』は過去にKindle Unlimitedで無料配信されていたので、再び無料配信される可能性は高いです! 
サノくん

 

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まとめ

今すぐ実践したくなる!マインドフルネス瞑想 おすすめ本 6冊厳選
  • 草薙龍瞬さんの本:仏教の観点より、正統なマインドフルネス瞑想やその重要性を知れる。
  • Daigoさんの本:科学的根拠のあるデータから、日常で実践しやすいマインドフルネスを理解できる。
  • Googleで実践法がまとまった本:世界トップレベルの頭脳による、マインドフルネスの効果倍増のヒントがわかる。
1冊でも読めば、スグに実践したくなります

 

ここまで読んでくださってありがとうございます。

 

少しでも参考になれば、そしてあなたがマインドフルネス瞑想で人生を好転させるきっかけになれば、何よりも嬉しく思います。

 

また次回の記事でお会いしましょう!

 

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